Мета-анализы поддерживают пользу для здоровья интервального голодания

Meta-analyses support health benefits of intermittent fasting

Интервальное (периодическое) голодание ─ это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи чередуются с периодами голодания.  Результаты только что опубликованного «зонтичного обзора» («umbrella review») мета-анализов и данных рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) показали, что интервальное голодание имеет благоприятное влияние на важнейшие антропометрические и кардиометаболические показатели, подтвержденное доказательствами умеренного или высокого качества.

Режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени стал популярным среди лиц, которые ищут стабильный способ похудания и улучшения здоровья, но при этом не слишком обременительный из-за строгой диеты. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает снизить вес и нормализовать самочувствие.

Важным для интервального голодания является не только качество еды, но и выбор времени ее потребления. Существует несколько популярных схем интервального голодания, чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение 8 часов, а продолжительность паузы в приеме пищи составляет 16 часов. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака, в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня. Востребован также режим голодания 5/2, представляющий голодание 2 дня в неделю, однако он более медленный для процесса похудания.

В течение разрешенных для приема пищи дней лучше не переедать и придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Не нужно отказываться от еды во время голодания, просто потреблять не более 500-600 килокалорий, при этом необходимо пить много воды, можно несладкий чай и кофе.

До сих пор недоставало систематической всесторонней оценки многочисленных эффектов интервального голодания.  Авторы провели так называемый «зонтичный» обзор, предполагающий комплексный и систематический сбор имеющихся доказательств по теме, чтобы суммировать данные, касающиеся пользы и рисков интервального голодания.  Согласно опубликованной в JAMA Network Open 17 декабря 2021 г. статье, обзор 11 мета-анализов, включающих данные 130 РКИ, показал 28 статистически значимых улучшений важнейших антропометрических и кардиометаболических показателей.¹ Интервальное голодание способствовало снижению веса, наряду с выгодным воздействием на несколько связанных с ожирением показателей, таких как индекс массы тела, масса тела, липидный и гликемический профили. Исследователи обнаружили снижение веса/ массы жира, уровней липопротеинов низкой плотности холестерина, триглицеридов, инсулина натощак и резистентности к инсулину по данным HOMA-IR.

Выгода интервального голодания состоит в изменении метаболизма в печени («метаболический выключатель»), когда организм периодически переключается с использования глюкозы в качестве главного источника энергии на липиды во время периодов голодания.² Пока не будет израсходовано количество энергии, поступающей с пищей, и не произойдет опустошения запасов глюкозы в печени и мышцах организм не переключается на метаболизм жиров, а это у большинства людей происходит спустя 10-16 часов голодания в зависимости от особенностей их метаболического профиля.

Голодание стимулирует адаптивные клеточные ответы, включая улучшение обмена глюкозы и усиление процессов аутофагии. Аутофагия ─ одна из форм запрограммированной гибели/деградации клетки, в результате которой происходит поглощение («переваривание») лизосомами «состарившихся» или поврежденных молекул или органелл клетки, что необходимо для обновления клеточных структур.  Это защищает организм от воспаления и окислительного стресса и ведет к долгосрочной пользе для здоровья.

К ограничениям рассматриваемого мета-анализа авторы относят то, что большинство РКИ были непродолжительными (до 12 месяцев) и включали относительно небольшую группу участников. Это указывает на потребность в проведении большего количества долгосрочных клинических исследований для изучения эффектов интервального голодания на исходы болезней, особенно на сердечно-сосудистые события и смертность.

Источники:

1. Patikorn C,  Roubal K, Veettil SK,  et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health OutcomesAn Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open 2021;4(12):e2139558. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

2. 2. https://www.mdedge.com/endocrinology/article/250200/obesity/meta-analyses-support-health-benefits-intermittent-fasting